EmelineNotre corps et notre cerveau ont besoin d’une alimentation variée et équilibrée pour fonctionner correctement. C’est d’autant plus vrai pour nos enfants qui sont en pleine croissance physique et intellectuelle. Nous, parents, sommes garants de la qualité de ce que nous mettons dans leur assiette. Manger avec plaisir doit pouvoir rimer avec santé. Bien dans son corps, bien dans sa tête : une alimentation saine favorise les apprentissages.
Bien manger, ça s’apprend
S’alimenter correctement passe en premier lieu par la famille. Les habitudes alimentaires, les traditions culinaires et les choix éducatifs seront déterminants. Une alimentation saine est un socle pour l’énergie et l’attention. Ainsi, dès la petite enfance, il faut veiller à faire goûter tous les aliments et éviter certains écueils qui pourront devenir problématiques dès 5 ans. À ne pas faire :
- Compenser par un aliment plaisir lorsque l’enfant ne veut pas manger ;
- Récompenser ou calmer avec de la nourriture ;
- Donner systématiquement des boissons sucrées (purs jus de fruits compris) ;
- Obliger l’enfant à finir son assiette.
Notre bon sens nous suggère qu’une alimentation saine et variée a un impact positif sur les apprentissages. Diverses études en ont apporté la preuve : une expérimentation finlandaise a prouvé qu’une alimentation équilibrée permettaient aux enfants d’avoir de meilleures performances en lecture. Une autre, canadienne, indique que les élèves qui consomment le plus de fruits et de légumes obtiennent de meilleurs résultats. Quels sont donc les points clés d’une éducation réussie au fait alimentaire ?
Tout d’abord, il faut souligner l’importance du petit déjeuner : ce repas apporte 20 à 25 % de l’apport calorique quotidien. Partir le ventre vide à l’école affecte les performances physiques, cognitives et émotionnelles de votre enfant.
Par ailleurs, vous pouvez transmettre à vos enfants tout ce qui touche au bien manger : allez au marché, cuisinez ensemble, partagez les repas et discutez des différents aliments. Enfin, soyez cohérent : une alimentation saine concerne tous les membres de la famille.
Manger sain : faut-il éliminer le gras ?
Même s’il doit être consommé avec parcimonie, le gras est un pilier de notre alimentation ! Le bon gras, c’est celui qu’on connaît sous le nom d’acides gras ou omégas 3, 6 et 9. Ils sont d’autant plus indispensables que notre corps ne les fabrique pas lui-même. Ils participent au bon fonctionnement des systèmes immunitaires, nerveux et circulatoires. Dans notre société occidentale, le « gras » a été longtemps montré du doigt et exclu de nos assiettes sous prétexte qu’il faisait grossir ou provoquait des maladies cardio-vasculaires. Or la Société Française de Nutrition insiste sur la nécessité du gras dans notre alimentation et dans celle de nos enfants.
Aux États-Unis, la consommation de gras a baissé, avec en parallèle une augmentation de la consommation de glucides. Résultat : l’obésité a progressé. En effet, les glucides communément consommés que sont les glucides raffinés (pain, pâtes, riz blanc, pommes de terres transformées…) ont un indice glycémique très élevé. Ces aliments ne sont pas rassasiants, ils stimulent la prise alimentaire : ce sont des « calories vides ». Et plus on consomme ce type d’aliments, plus on a envie de manger. Or, ce qui n’est pas utilisé par notre corps se transforme en graisse. Ce type d’alimentation peut provoquer surpoids et diabète dans une population de plus en plus jeune. Conclusion : mieux vaut consommer du bon gras qui rassasie que des glucides qui stimulent inutilement l’appétit !
Où trouver ces « bons gras » ? :
- les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) ;
- les graines les poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…) ;
- les huiles végétales (olive, tournesol, colza, sésame)
- les avocats.
Attention à l’huile de lin qui n’est pas adaptée aux enfants de moins de trois ans.
Alimentation saine et apprentissages : la question du sucre
La problématique du gras est donc étroitement liée à celle des glucides et du sucre en particulier. Très présent dans les aliments transformés, intégré à notre routine alimentaire tout au long de la journée, le sucre peut être assimilée, selon certains chercheurs, à une drogue. En témoigne l’expérience menée sur des rats que l’on a accoutumé à la cocaïne et à un biscuit sucré industriel, puis que l’on a mis en état de manque. Lorsque l’on a donné la possibilité aux rats d’avoir à nouveau accès à leur substance préférée, ils ont choisi 8 fois sur 10…le sucre. Une substance légale et bon marché que nous consommons à outrance.
L’insuline, qui régule le taux de glucose dans le sang, a aussi une influence sur les connexions synaptiques qui permettent à l’information de bien circuler dans le cerveau. Une surconsommation de sucre crée donc :
- Un besoin de consommer davantage de sucre pour se sentir satisfait, et d’autre part une résistance à l’insuline, donc une détérioration des fonction cognitives.
- Une surconsommation de sucre pourrait altérer la mémoire et la capacité à prendre des décisions. Or, ces compétences sont fondamentales pour réussir à l’école.
Le saviez-vous ? L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande 25g de sucre par jour, ce qui représente 6 cuillères à café. Sont pris en compte les sucres ajoutés mais également le sucre présent dans le miel, les fruits, les jus.
À titre d’information :
- 1 yaourt aux fruits = 8g de sucre
- 1 barre chocolatée = 10,9 g de sucre
- 1 smoothie = 17 g de sucre
- 1 jus de pomme de 50 cl = 20 g de sucre
Alors, que faire manger à nos enfants pour favoriser les apprentissages à l’école ?
Bien se concentrer
Notre petit déjeuner, trop sucré, pourrait être remplacé quelques fois par semaine par un petit-déjeuner salé, riche en protéines et en bon gras. Les protéines, rassasiantes, favorisent une concentration en continu et évitent le « creux » de 11h. Proposez des produits laitiers non sucrés (fromages, yaourts, petits-suisses, etc), des œufs ou du jambon blanc. Avec une tranche de pain complet grillée, succès garanti !
Stimuler sa mémoire
Pour cela, il faut miser sur les fruits frais, riches en vitamines. La vitamine C, qu’on trouve aussi en grande quantité dans les épinards et le persil, favorise les transmissions nerveuses. À compléter avec des fruits secs.
Chouchouter les émotions
Une alimentation déséquilibrée peut non seulement affecter la performance scolaire mais aussi exacerber les émotions. Manger sain pour réussir à l’école, c’est miser sur des aliments non transformés, riches en nutriments. Oléagineux, légumes frais et secs à consommer sans modération !
Dormir comme un loir
La qualité du sommeil influence les apprentissages. Ainsi, il faut se tourner vers des aliments riches en sérotonine, l’hormone de la sérénité : le riz, le quinoa, les pommes de terre, les bananes, le poisson.
Des idées de substitutions pour le petit déjeuner
| Au lieu de : | Préférez : |
| Baguette+ pâte à tartiner | Pain complet +beurre + miel |
| Céréales industrielles | Avoine ou flakes natures + pépites de chocolat noir |
| Pains au lait industriels | Cake maison au sucre complet |
| Yaourts aromatisés | Yaourt nature agrémentés de fruits séchés (raisins, dattes, amandes, noisettes…) |
| viennoiseries | Pancakes maison |
Consultez ici les préconisations de l’Éducation Nationale.
Une alimentation saine et un sommeil de qualité sont des bases pour un apprentissage optimal : Sommeil et apprentissages chez l’enfant de 3 à 12 ans, Bien dormir pour bien apprendre
